2er Split-Trainingsplan als PDF kostenlos downloaden

Effektiver Muskelaufbau erfordert effektive Maßnahmen. Und da kommt ein Split-Trainingsplan für gezielten Muskelaufbau gerade richtig! Diese 2er Split-Varianten teilen das Muskelaufbautraining auf 2 Trainingseinheiten auf, die sich in regelmäßigen Abständen wiederholen und alternieren. An Trainingstag 1 werden gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert, die am Trainingstag 2 weitgehend unbeansprucht bleiben oder in nur geringem Maß stimuliert werden. Trainingstag 2 deckt alle Muskelgruppen ab, die an den übrigen Tagen noch nicht (intensiv) trainiert wurden – quasi ein Ganzkörpertraining an 2 Trainingstagen.

Der Vorteil eines Split-Trainings liegt darin, dass einzelne Muskelgruppen durch erhöhtes Gewicht, mehr Sätze und ggf. mehr Wiederholungen viel intensiver stimuliert werden, als bei einem Ganzkörper-Workout, das an einem Tag absolviert wird. Damit ist das Trainingsvolumen also deutlich höher. Das erfordert natürlich auch eine verlängerte Regenerationsphase für die Muskulatur, die durch 2 Tage Trainingspause zwischen einer erneuten Beanspruchung der gleichen Muskelgruppe bzw. einem Wiederkehren der gleichen Trainingseinheit erzielt wird.

Trainingsvarianten mit dem 2er-Split

Für unsere 2er Split-Trainingspläne haben wir uns dazu entschieden, auf konventionelles Split-Training nach der Push- / Pull-Methode und eine Variante des geteilten Upper- / Lower-Body Split Trainings einzugehen. Jeder dieser expliziten Aufteilungen hat ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile, die man kontrovers diskutieren könnte. Der einfachste Weg, über den ein Athlet den für ihn individuell am besten funktionierende Trainingsplan-Variante herausfinden kann, ist aber schnell erklärt: trainieren, testen, trainieren, testen!

Am Ende kommt es besonders darauf an, welche Präferenzen der jeweilige Athlet beim Training an den Tag legt. Je nach dem, welche Schwächen bekämpft oder Stärken gefördert werden sollen, eignet sich eine andere Übungsausführung oder Trainingsgestaltung besser.

Den perfekten Trainingsplan gibt es nicht!

Diese 2er Split-Trainingspläne sind besonders für Athleten geeignet, die schon mehr als 3 Monate Trainingserfahrung aufweisen und bereits ein mehrwöchiges Ganzkörper-Training absolviert haben, das sie auf ein intensiveres Split-Training vorbereitet.

Essentielle Trainingsparameter für maximalen Muskelaufbau

Grundsätzlich weichen alle Trainingssysteme, auch „Trainingspläne“ genannt, nur durch drei primäre Parameter von einander ab:

  • Trainingsintensität (das gewählte Gewicht)
  • Trainingsfrequenz (Häufigkeit der Wiederholung einer Trainingseinheit)
  • Trainingsvolumen (korreliert sehr eng mit der Intensität, beschreibt hier jedoch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen)

Doch die ideale Auslegung dieser Faktoren unterscheidet sich je nach Trainingszustand eines Athleten. So können Anfänger mit einer deutlich erhöhten Trainingsfrequenz trainieren, während die Trainingsintensität noch viel geringer Ausfällt, als es beim Fortgeschrittenen der Fall ist.

Du musst dein Trainingssystem optimal auf deine individuellen (körperlichen) Voraussetzungen anpassen und mit dem Trainingsziel (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) abstimmen, um ein effektives Trainings ausführen zu können. Wie du das macht, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.

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  • 2er Split-Trainingsplan Push & Pull
  • 2er Split-Trainingsplan Upper- & Lower-Body

Hinweis: Dieser 2er-Split Trainingsplan in seinen zwei Varianten ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen (z.B. Somatotyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.