3er Split-Trainingsplan für Frauen

Wenn du dir ehrgeizige Ziele für deinen Körper gesetzt hast, ist der 3er Split Trainingsplan für Frauen genau das richtige Werkzeug für dich! Du trainierst mit diesem Trainingsplan alle wichtigen Muskelgruppen sehr intensiv und setzt damit optimale Wachstumsreize für eine schnelle Muskelhypertrophie und einen knackigen Hintern! Aufgrund der verlängerten Regenerationsphase zwischen den einzelnen (in diesem Fall drei) Trainingstagen kann die Wiederherstellung der muskulären Leistungsfähigkeit sehr gezielt ablaufen und ermöglicht damit ein intensives und forderndes Krafttraining.

Welche Vorteile hat ein 3er Split Trainingsplan für Frauen?

Der 3er Split Trainingsplan für Frauen ist, ebenso wie der artverwandte 2er Split Trainingsplan, sowohl für Anfängerinnen, als auch für Fortgeschrittene direkt über unseren Trainings-Newsletter (am Ende des Beitrags) verfügbar.

Der Unterschied zwischen beiden Varianten besteht lediglich darin, dass der Trainingsplan für Anfänger primär das Training mit geführten Gewichten (also stationären Geräten bzw. geführten Langhanteln) in den Fokus setzt, damit die Muskulatur des Athleten an empfindlichen Stellen wie der Wirbelsäule und den Gelenken gestärkt wird und stabilisierend wirken kann. Nach einigen Wochen Trainingserfahrung können fortgeschrittene Athletinnen schließlich auf das Training mit freien Gewichten umsteigen.

Der hier aufgeführte 3er Split Trainingsplan für Frauen mit fortgeschrittener Erfahrung im Bereich des Krafttrainings berücksichtigt primär das Training mit freien Gewichten und implementiert hocheffektive Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, die das Krafttraining für Frauen noch einmal auf beeindruckende Weise intensivieren.

Warum diese Techniken für das Muskelaufbau-Training als Frau essentiell ist, haben wir in unserem Hypertrophy Guide für effektives Muskelaufbautraining als Frau ausführlich erläutert.

3er Split Trainingsplan für Frauen: Der Aufbau

Im 3er Split Trainingsplan für Frauen ist das Training wie folgt aufgeteilt:

  • Tag 1: Rücken & Bizeps
  • Tag 2: Brust, Schulter & Trizeps
  • Tag 3: Beine & Cardio
  • Pause 1-2 Tage (je nach Bedarf mehr)

Die Aufteilung des Muskelaufbau-Trainings in diese drei Tage hat den Hintergrund, dass du jeweils die Übungen an einem Tag absolvierst, die verwandte Muskelgruppen trainieren bzw. stimulieren und bei jeder Trainingseinheit ohnehin stark beansprucht werden.

Würde man die Übungen auf andere Trainingstage aufteilen, hätte das eine überdurchschnittlich hohe Beanspruchung aller primären Muskelgruppen in relativ kurzen Zeitabständen zur Folge, weil beispielsweise der große Brustmuskel (M. pectoralis major) bei nahezu jeder Übung im oberen Schulter- und Brustbereich stimuliert wird.

Der 3er-Split organisiert das entsprechend effektiver. Denn aufgrund der stärkeren Beanspruchung durch eine intensive (teilweise isolierte) Stimulation in einer Trainingseinheit, benötigen die einzelnen Muskeln eine erhöhte Regenerationszeit. Diese wird durch die folgenden Trainings- und Ruhetage gewährleistet, die nach einer abgeschlossenen Trainingseinheit nahezu keine Stimulation des trainierten Muskels auslöst.

Aus diesem Grund werden alle Übungen, die eine gleiche Muskelgruppe ansprechen, möglichst auf eine einzige Trainingseinheit komprimiert. So lässt sich ein längerer Abstand zwischen sich wiederholenden Trainingseinheiten und damit eine verlängerte Regenerationszeit realisieren.

Schließlich solltest du ja wissen: Die Muskeln wachsen in den Ruhephasen!

So trainierst du an Tag 1 beispielsweise Rücken und Bizeps, da bei den Zugbewegungen der Übungen für den Rücken fast immer der Bizeps gleichzeitig beansprucht wird. Am nächsten Tag trainierst du deine Brust, Schultern und den Trizeps, beanspruchst den Rücken und den Bizeps jedoch nur wenig bis gar nicht. So sorgst du für ausreichende Regenerationszeit einer Muskelgruppe, während die andere Muskelgruppen ausführlich trainiert werden können. Optimal für intensives Fitnesstraining und Fettverbrennung!

Hinweis: Ein 3er Split Trainingsplan für Frauen ist nur ein mögliches Muster unter vielen Varianten und kann bzw. sollte mit professioneller Hilfe (z.B Fitnesstrainer) individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Anfänger sollten die korrekte Übungsausführung stets von Fachpersonal kontrollieren lassen.

Da richtiges Training nur in Wechselwirkung mit richtiger Ernährung optimale Erfolge bringen kann, empfehlen wir dir unsere Artikel zum Thema Ernährung und eine am Trainingsziel orientierte Ernährungsweise.

Trage dich in unseren nachfolgenden Trainings-Newsletter ein und lade dir die folgenden Trainingspläne direkt auf dein Smartphone, Tablet oder PC herunter:

3er Split Trainingsplan für Frauen (PDF Vorschau)

  • 3er Split Trainingsplan für Anfänger mit geführten Gewichten (PDF Download über Newsletter)
  • 3er Split Trainingsplan Rücken, Bizeps / Brust, Schulter, Trizeps / Beine, Cardio (PDF Download über Newsletter)