3er Split Trainingsplan für Kraftausdauer

Ein Kraftausdauertraining weicht von einem klassischen Muskelaufbautraining in der Theorie zwar ab,  baut in der Praxis aber grundsätzlichen auf einem konventionellen Hypertrophietraining auf, das ein Muskelfaserwachstum anregt und damit für eine indirekte Vergrößerung des Muskelvolumens sorgt. Bei einem 3er Split Trainingsplan für Kraftausdauer kann ein regulärer Muskelaufbau-Trainingsplan (in diesem Fall natürlich ein 3er Split) grundsätzlich übernommen werden, wobei lediglich die Anzahl der Wiederholungen beim Kraftausdauertraining variiert wird.

Welche Vorteile hat ein Trainingsplan für Kraftausdauer?

Bei einem Hypertrophietraining wird das Wiederholungsmaximum für gewöhnlich nach der 8. oder 10. Wiederholung erreicht. In diesem Bereich ist die Stimulierung der Muskelfasern sehr hoch und löst damit die muskelaufbauenden Hypertrophieprozesse aus, die das logische Trainingsziel beim Hypertrophietraining darstellen, bei dem grundsätzlich mit höheren Gewichte trainiert wird.

Beim Kraftausdauertraining wird hingegen mit relativ wenig Gewichten und vielen Wiederholungen gearbeitet, um eine intensive Muskelstimulation zu bewirken. Durch die geringen Gewichte werden die Knochen, Sehnen und Bänder geschont.

Der Kraftzuwachs der Muskulatur bleibt in dieser Trainingsphase verhältnismäßig niedrig, jedoch wird die Kraftausdauer signifikant erhöht. In der 3-4 wöchigen Kraftausdauerphase, die einem Maximalkrafttraining vorausgehen oder an ein Muskelaufbautraining anschließen kann, wird die Bereitstellung des Energieträgers ATP in der Muskulatur verbessert. Ohne ATP ist eine Muskelkontraktion nicht möglich.

In unserem Guide für Muskelaufbau bei Männern und Frauen erklären wir dir den Zusammenhang zwischen den einzelnen Trainingsmethoden und Trainingssystemen, die in jedem Trainingsalltag zum Einsatz kommen. Diese geniale Grafik hier verdeutlich dir zumindest einmal grob, wie die Art und Weise der Energiebereitstellung mit den jeweiligen Trainingsmethoden zusammenhängt.

Satzpausen beim Krafttraining und Energiebereitstellung

Grafik: Energiebereitstellung in Abhängigkeit zur Trainingsintensität

Dieser 3er-Split für Kraftausdauer-Training ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen (z.B. Stoffwechseltyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.

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Split-Trainingspläne erfordern ein deutlich effektiveres Management der eigenen Trainingsfrequenz und Trainingsintensität und sind daher vielmehr für fortgeschrittene Athleten geeignet, die bereits entsprechend viel Trainingserfahrung gesammelt haben.

Allgemeine Empfehlungen für den 3er-Split:

  • Trainingserfahrung: mehr als 3 Monate
  • Aufwärmung: 10-15 min Radfahren, Laufband, Rudern
  • Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
  • Trainingsdauer: 45 – 90 Minuten

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