3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau - Push, Pull und Beine

Dieser kostenlose 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau ist besonders gut für den effektiven und gezielten Aufbau von mehr Muskelmasse und das Erzielen von erhöhter Muskelkraft geeignet.

Analog zu unserem bekannte 2er Split nach der Push/Pull- sowie Upper-/ und Lower-Body Methodik, teilt auch ein 3er Split-Trainingsplan das Muskelaufbautraining auf drei unterschiedliche Trainingstage auf, an denen gezielt nur einzelne Muskelgruppen intensiv stimuliert werden.

Dabei werden Synergisten und unterstützende Muskelgruppen beim Training zwar nicht gänzlich verschont, jedoch weitestgehend aus der  primären Beanspruchung herausgenommen, um einen kontinuierlichen Regenerationsprozess der Muskulatur und der beteiligten Bewegungsapparate nicht zu behindern. Im Übrigen kann eine intensive Saunaanwendung nach dem Training sogar positiv für die Regeneration sein!

Mit dem 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau zu mehr Kraft und Muskelmasse

Der 3er Split unterscheidet sich zu einem 2er Split im Wesentlichen dadurch, dass der Trainingsplan 3 (anstatt 2) Trainingstage vorsieht, wodurch die Trainingsintensität je Trainingseinheit nochmal signifikant erhöht werden kann. Es werden noch weniger Muskelgruppen beansprucht, dafür intensiver stimuliert.

Unvermeidbare Konsequenz ist eine längere Regenerationsphase für die Muskulatur, die der Trainingsplan entsprechend durch die höhere Trainingsfrequenz mit längeren Pausen zwischen einer wiederholten Trainingseinheit umsetzt.

Ein 3er Split ist nicht für Anfänger geeignet, weil die intensive Muskelbeanspruchung zu Verletzungen oder Übertraining führen kann. Fitnesseinsteiger sollten mit einem kostenlosen Trainingsplan für Ganzkörpertraining starten, dass auf ein intensiveres Training vorbereitet.

Das System: Push, Pull und Beine

In diesem 3er Split teilen wir das Training über eine Kombination des Push- und Pull-Trainingssystems an Tag 1 und Tag 2 mit einem zusätzlichen Beintraining an Tag 3 auf. Die Variation dieser Übungen muss nicht zwingend eingehalten werden, sollte von Einsteigern in das 3er-Split Training allerdings befolgt werden.

Je nach Trainingspräferenz kann die Übungsabfolge von erfahrenen Athleten aber modifiziert werden, wenn z.B. der Schwerpunkt auf explizitem Kraft- und Muskelzuwachs in gewissen Muskelgruppen (Brust, Schulter, Beine etc.) gelegt ist.

Man sollte jedoch beachten, dass eine Umverteilung der Übungsreihenfolge Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen hat.

Essentielle Trainingsparameter für maximalen Muskelaufbau

Auch dieser Trainingsplan ist nur ein Muster, das von dir individualisiert und an deinen aktuellen Trainingszustand angepasst werden muss. Dabei ist es unerlässlich, dass du ein Grundverständnis über die wesentlichen Faktoren bekommst, die dein Training und damit deinen Trainingserfolg maßgeblich beeinflussen.

Folgende drei Trainingsparameter sind dabei die fundamentale Grundlage, nach denen jedes Trainingssystem aufgebaut ist:

  • Trainingsintensität (das gewählte Gewicht)
  • Trainingsfrequenz (Häufigkeit der Wiederholung einer Trainingseinheit)
  • Trainingsvolumen (korreliert sehr eng mit der Intensität, beschreibt hier jedoch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen)

Doch die ideale Auslegung dieser Faktoren unterscheidet sich in Abhängigkeit vom Trainingszustand eines Athleten. So können Anfänger mit einer deutlich erhöhten Trainingsfrequenz trainieren, während die Trainingsintensität noch viel geringer Ausfällt, als es beim Fortgeschrittenen der Fall ist.

Nur wer sein Trainingssystem optimal auf die persönlichen, individuellen Voraussetzungen anpasst und mit dem Trainingsziel (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) abstimmt, kann auch beeindruckende Trainingsfortschritte erzielen.

Wie das funktioniert, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.

3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau kostenlos als PDF downloaden

Mit dem von uns kostenlos zu Verfügung gestellten 3er Split nach dem Push/Pull/Beine Prinzip kannst du sofort in dein Training starten. Achte jedoch auf eine Einhaltung der Regenerationszeiten, wenn du 3 Trainingstage doppelt in jeder Woche ausführst, um deiner Muskulatur ausreichend Spielraum für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit einzuräumen. Die richtige Muskelaufbau-Ernährung kann dich dabei natürlich gezielt unterstützen.

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Hinweis zum Trainingsplan: Dieser 3er-Split ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen, dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.