Die besten Trainingspläne für Frauen: Ganzkörper-Training und Split-Training

Kostenlose Trainingspläne für Frauen gibt es wie Sand am Meer. Allerdings werden Frauen noch viel zu häufig mit schonenden Cardio-Trainingsplänen abgespeist, die immer einen großen Bogen um effektives Kraft- und Muskeltraining machen. Bloß nicht zu anstrengend – immer schön die Gewichte meiden! Wer sich etwas ausgiebiger mit effektivem Training beschäftigt, weiß sehr genau, dass straffe Beine, ein knackiger Po und definierte Bauchmuskeln ohne ein gezieltes Muskelaufbautraining unmöglich zu erreichen sind. Deshalb stellen wir hier die besten Trainingspläne für Frauen vor – und das sowohl als Ganzkörper-Trainingsplan sowie als Split-Trainingsplan für fortgeschrittene Athletinnen, die noch etwas mehr aus ihrem Krafttraining herausholen wollen.

Warum die besten Trainingspläne für Frauen so einfach sind

Glaubst du wirklich, dass du mit stundenlangen Trainingseinheiten auf dem Cross-Trainer, Stepper oder Laufband (d)einen Knackarsch und wirklich attraktive Arme und Beine formst?

Es gibt nur einen effektiven Weg, der dich gezielt zu deinem Traumkörper führt. Und das ist eisernes Krafttraining. Und „eisern“ heißt in diesem Fall: du benutzt echte (eiserne) Gewichte, wie es die Männer auch tun. Keine flauschig-bunten 0,5 kg-Hanteln mit Gummigriff. Die sind vielmehr für deine kleine Tochter geeignet.

Wir haben es uns auf die Fahnen geschrieben, mit den Mythen rund um das Thema Fitnesstraining und Muskelaufbau bei Frauen aufzuräumen und ehrgeizigen (angehenden) Sportlerinnen und Athletinnen zu zeigen, dass erfolgreiches Fitnesstraining bei Frauen vorrangig im Freihantelbereich stattfindet.

Und bevor du jetzt panisch deinen Browser schließt, weil du das hier nicht wirklich glauben kannst, räumen wir direkt mit dem ersten hartnäckigen Mythos auf:

Krafttraining macht Frauen männlich, unansehnlich und lässt sie zu Muskelbergen mutieren?

Nein! Das ist falsch. Krafttraining macht Frauen attraktiv, fit und sexy!

Ein durchtrainiertes Gesamtkörperbild, straffe Beine, ein knackiger Hintern und ausgeprägte weibliche Rundungen sind die unausweichlichen Folgen von regelmäßigem Muskelaufbautraining im Freihantelbereich! Denn nur mit einer gezielten Muskelhypertrophie kann das Muskelwachstum die Problemzonen optimieren, Bindegewebe straffen und „echte“ Kurven erzeugen, die weit über den Fahrbahnrand hinausgehen.

Krafttraining ist dein Schlüssel zum Erfolg.

Egal ob du mehr Fett verbrennen willst, um unnötige Kilos abzunehmen, oder deinen Hintern voluminöser und knackiger formen möchtest. Alle Trainingsziele kannst du mit einem adäquaten Krafttraining erreichen – viel schneller und effizienter als mit reinem Cardio-Training. oder ineffizienten Kurs-Workouts, die innerhalb einer aeroben Leistungsschwelle trainieren.

Und wenn du nicht gerade regelmäßig die illegalen Transporte von Doping-Mitteln über die polnischen Grenzen überfällst und für deine eigenen Zwecke „missbrauchst“, kannst du ohnehin nicht zu einem weiblichen „Muskelberg“ mutieren. Statistisch ist das die größte Angst der weiblichen Athleten, die aufgrund von Unwissenheit über ausgeprägtes Krafttraining vor selbigem zurückschrecken.

Frauen haben aus genetischen Gründen eine viel geringere Syntheserate von männlichen Wachstumshormonen wie Testosteron, die primär für den Aufbau von Eiweißstrukturen verantwortlich sind und damit maßgeblich zum Muskelwachstum beitragen. Das ist auch die kurz gefasste Begründung dafür, warum sich Frauen durch ein reguläres aber intensives Muskelaufbautraining keine Muskelberge antrainieren können.

Kostenlose Trainingspläne für Frauen – Ganzkörper- vs. Split-Trainingsplan

Wenn du effektiven Muskelaufbau betreiben möchtest, ist es wichtig, dass du deine Muskulatur während eines Trainings intensiv stimulierst und so Wachstumsreize setzt, die deine Muskeln sichtbar straffen und dir attraktive weibliche Rundungen verschaffen werden. Du kannst durch ein intensives Krafttraining sogar Cellulite bekämpfen!

Dabei gibt es natürlich eine Vielzahl an Trainingsplänen, die jeweils unterschiedliche Trainingsziele unterstützen. Gerade blutige Anfänger sollten erst langsam mit einem klassischen Ganzkörper-Trainingsplan in die Welt das Krafttraining starten, um sich vor übermäßiger Belastung zu schützen und einem Übertraining vorzubeugen.

Ganzkörper-Trainingsplan

Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan wird das gesamte Portfolio aller Muskelgruppen in nur einer Trainingseinheit trainiert. Es werden also keine primären Muskelgruppen ausgelassen, da in jeder Trainingseinheit im Wesentlichen die selbe Anzahl an Muskelgruppen stimuliert wird.

Allerdings erschöpfen die beteiligten Muskelgruppen auch schneller, da viele Synergisten beim Training beteiligt sind, die in mehreren Übungen beansprucht werden. Demnach ist in einem Ganzkörper-Trainingsplan nur selten die maximale Intensität erreichbar, was diesen Trainingsplan aber gerade für Anfängerinnen im Kraft- und Muskelaufbautraining optimal macht.

Ein Ganzkörper-Trainingsplan hat dabei folgende Vorteile:

  • Geringe Übungsauswahl und einfachere Übersicht über den Trainingsumfang
  • Natürlicher Überlastungsschutz durch kompakte Trainingseinheiten
  • Implementation der wichtigen Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken
  • Zeitsparend und intensiv
  • Für Anfänger besser geeignet

Split-Trainingsplan

Athletinnen, die bereits eine solide und stabilisierende Grundmuskulatur aufgebaut haben, sei es durch Krafttraining oder andere Sportarten, wie Schwimmen, Leichtathletik oder Pole-Dance etc., können auch mit einem 2er- oder 3er- Split-Trainingsplan für Anfänger in das Krafttraining eintauchen.

Der Vorteil eines Split-Trainings liegt in der Aufteilung des Muskeltrainings auf mehrere Trainingseinheiten. Mit dieser Trainingsmethode kann an jedem Trainingstag die jeweilige Muskelgruppe deutlich intensiver stimuliert werden, als es beim Ganzkörper-Training der Fall wäre. Zeitgleich erhöht sich die absolute Regenerationszeit jeder Muskelgruppe.

Und du weißt ja: Muskelaufbau findet überwiegend in den Ruhephasen statt!

Übrigens kannst du durch gezielte Saunagänge nach dem Training deine Regeneration verbessern!

Den 2er-Split kannst du im Anschluss ebenfalls als Split-Trainingsplan für Anfänger herunterladen. Dort werden primär Übungen angewendet, die auf stationäre und geführte Geräte/Gewichte zurückgreifen. So minimierst du das Verletzungsrisiko und kannst dich erst einmal an die ungewohnte Handhabung von Krafttraining gewöhnen.

Nach wenigen Wochen der Eingewöhnung kannst du auch auf das (noch effektivere!) Split-Training mit freien Gewichten wechseln, das anspruchsvolle Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken in deinen Trainingsalltag implementiert. Fortgeschrittene Athletinnen mit ausreichend Trainingserfahrung können auch direkt in das Split-Training mit freien Gewichten einsteigen.

Optimiere deinen Trainingsplan!

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