In so ziemlich jeder anspruchsvollen Debattierrunde an der heimischen Hantelbank geht es früher oder später um das Thema Ernährung beim Muskelaufbau. Aber welche Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau wirklich und welche Bedeutung hat die Ernährung beim Kraft- bzw. Muskelaufbau-Training? In diesem Artikel klären wir genau diese Fragen, damit du du bei der nächsten Diskussion im Freihantelbereich mehr schlagkräftige Argumente in deiner Hand hältst als dein verschwitztes Handtuch.
Inhalt
Erfolgreicher Muskelaufbau – Eine Sache der Ernährung?
Wie heißt es so oft? Du bist, was du isst? Gut, das mag für einen ziemlich großen Anteil unserer Bevölkerung zutreffen. Wenn dann auch noch die beige-graue Jogginghose mit dem anspruchsvollen Fernsehprogramm der Mittagszeit verknüpft wird, ist das zielstrebige Fitness-Starterpaket komplett. Oder zumindest fast.
Denn wie so oft im Leben kommt es auf die richtige Mischung an. Wer ein herausragendes Workout absolviert, seine Ernährung aber so vernachlässigt wie die Pflege seiner Fußnägel, den treffen früher oder später die Konsequenzen dieser Disbalance. Im Falle des Muskelaufbautrainings sind das aber vielmehr erfolglose Trainingseinheiten, die ohne ausreichend Regeneration und Hypertrophy auskommen müssen.
Damit wir verstehen, welche Faktoren ein (erfolgreiches) Muskelaufbautraining neben der Ernährung beeinflussen, koppeln wir den Teil mit Herd & Kühlschrank zunächst einmal ab und betrachten das Muskelaufbautraining isoliert. Also – was macht ein effektives Muskelaufbautraining aus?
Wichtige Faktoren für die Ernährung beim Muskelaufbau
Das Erfolgsrezept für erfolgreichen Muskelaufbau haben wir mit allen seinen physiologischen Faktoren und Parametern bereits in unserem Hypertrophy Guide erläutert. An dieser Stelle greifen wir jedoch noch einmal drei wesentliche Parameter auf, die uns beim Muskelaufbautraining an fast jeder Ecke immer wieder begegnen:
- Trainingsintensität
- Trainingsvolumen
- Trainingsfrequenz
Die Trainingsintensität wird dabei durch die Höhe der Trainingsgewichte eines Übungssatzes beeinflusst (steigen die Gewichte eines oder aller Übungssatzes, nimmt auch die temporäre und absolute Trainingsintensität zu).
Das Trainingsvolumen wird zum einen direkt durch die Anzahl der Wiederholungen und der gestaffelten Trainingssätze beeinflusst, zum anderen indirekt durch die Trainingsintensität. Steigt diese nämlich, weil du höhere Gewichte wählst, ist das im Regelfall immer mit einer Verringerung der Anzahl an möglichen Trainingssätzen bzw. der Anzahl an Wiederholungen pro Satz verbunden.
Zu guter Letzt beschreibt die Trainingsfrequenz die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche, wobei hier vielmehr die sich wiederholende Stimulation einer einzelnen Muskelgruppe im Fokus steht, also wie oft du die jeweilige Muskelgruppe pro Woche intensiv stimulierst und ein übermäßiger Regenerationsprozess einsetzt.
Die Trainingsfrequenz wird somit indirekt durch Trainingsintensität und Trainingsvolumen beeinflusst. Wenn du deine Muskeln in jedem Training völlig zerstörst und nahezu bewegungsunfähig in deine eigenen vier Wände zurückkehrst, wirst du wohl kaum eine (langanhaltend) hohe Trainingsfrequenz an den Tag legen können, ohne dabei direkt wieder von der Hantelbank zu kippen oder deine Gesundheit langfristig zu gefährden.
Kombinierst du diese drei Parameter in sinnvoller Weise, bist du schon fast auf dem besten Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau. Zumindest in der Theorie. Denn in der Praxis wirken durchaus noch mehrere Faktoren zusammen, die deinen Trainingserfolg beeinflussen können. Natürlich können wir das komplexe Thema nicht in wenigen Sätzen erörtert.
Unsere nachfolgende Grafik stellt eine gute Übersicht über die Trainingsintensität verschiedener Trainingsmethoden dar. Je höher die Intensität (Gewichte) desto weniger Wiederholungen. Grüne Trainingseinheiten können mit hoher Frequenz wiederholt werden, rote Einheiten eher weniger.
Muskelhypertrophie und Ernährung beim Training
In sinnvoller Weise heißt hier vielmehr, dass du durch dein Training eine Muskelhypertrophie auslöst. Umgangssprachlich wird dieser Prozess auch einfach Muskelaufbau genannt, womit nichts anderes als eine muskuläre Anpassung (aufgrund ungewohnter Belastung) gemeint ist.
Obwohl der genau biochemische Prozess hinter der Muskelhypertrophie noch nicht einhundertprozentig geklärt ist, hat sich bisher eine Hypothese gehalten, auf die auch wir auch für unsere Trainingstheorie zurückgreifen (vgl. Hollmann, Wildor / Strüder, Heiko: Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin, 5. Auflage, Schattauer Verlag, Stuttgart 2009, 206 ff.).
Wird durch ein intensives Krafttraining, dein Trizeps-Workout am Küchentresen oder anderweitige schwere körperliche Belastung ein intensiver und überschwelliger Muskelanreiz erbracht, der deutlich über dem „normalen“ Belastungsniveau liegt und bei der übermäßig viele energiereiche Phosphate ab- und wieder aufgebaut werden (mehr dazu in unserem Artikel über ATP und Creatin), wird in der Muskulatur eine spezielle biochemische Reaktion ausgelöst.
Diese Reaktion führt langfristig zur Verstärkung der beanspruchten Muskelanteile auf Zellebene, wodurch eine erneute Belastung von ähnlicher Intensität in Zukunft (energetisch) besser von deiner Muskulatur bewältigt werden soll. Quasi Arbeit für weniger Arbeit.
Außerdem nehmen bei fast jedem Muskeltraining die im Muskel verketteten Proteinstrukturen Schaden (Faserrisse, später auch als Muskelkater bezeichnet). Um diese Schädigung möglichst gering zu halten, hat dein Körper die Muskelhypertrophie als eine Art Vorsorgemechanismus entwickelt, mit dem ungewohnt intensive Spannungsreize langfristig auf einen größeren Anteil an Muskelzellen (Fasern) verteilt werden. So wird eine relativer Überlastungsschutz erzielt, weil die absolute Belastung jeder einzelnen Muskelfaser insgesamt geringer wird (vgl. Weineck, Jürgen: Sportbiologie. 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010, 355).
Auch Dehnungsreize können zur Muskelhypertrophie führen. Ursache dafür scheint das sog. Faser-Splitting zu sein, in deren Folge sich neue Muskelfasern bilden und verknüpfen, sobald ein kritischer Muskulaturquerschnitt erreicht wird, der die Muskelzusammensetzung drastisch verändern würde.
Jeder Hypertrophieprozess beruht dabei auf einer Zunahme von Ribonukleinsäure und Eiweißstrukturen im Muskel, was ebenfalls in einer Zunahme der Zellanzahl durch Eiweißneubildung mündet. Die RNS kennst du bestimmt noch aus dem Biologieunterricht!
Wie auch immer. Diese Neubildung von Eiweißstrukturen und die Vergrößerung (Dickenwachstum) innerhalb der Muskelfasern führt somit auch zur Vergrößerung des gesamten Muskulaturquerschnittes. Das sorgt schließlich auch für ein wachsendes Muskelvolumen, lässt deinen Bizeps voluminöser werden, strafft die Beine, den Hintern und sorgt dafür, dass du mit dem ein oder anderen Körperteil das Tageslicht verdunkeln kannst.Aber was hat nun die Ernährung beim Muskelaufbau für Aufgaben?
Von der Hypertrophie zur Ernährung beim Muskelaufbau
Fassen wir zusammen. Ein diszipliniertes Krafttraining mit gezielter Kombination von unseren drei Trainingsparametern Trainingsintensität, Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz führt zu einer Muskelhypertrophie, in deren Folge neue Proteinstrukturen (oder auch einfach Muskulatur) aufgebaut wird. Aber woher kommen nun die dafür notwendigen Proteine?
Du ahnst es schon. Das ist Hauptaufgabe der Ernährung.
Die Aufgabe, die richtige Menge an Proteinen in der richtigen Zusammensetzung zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu stellen, damit alle anabolen Prozesse möglichst störungsfrei und effizient ablaufen können und du das Trainingsziel Muskelaufbau in annehmbarer Zeit erreichen kannst.
Und weil es natürlich viel zu einfach wäre, wenn eine adäquate Proteinversorgung das einzige Kriterium für einen erfolgreichen Muskelaufbau darstellen würde, machen wir es jetzt noch komplizierter!
Der Zusammenhang zwischen Hypertrophie und Ernährungwird noch abstrakter, sobald wir auch noch weitere Faktoren wie den Energie- und Fettstoffwechsel berücksichtigen. Kohlenhydrate und Fette bilden zusammen mit den Proteinen (Eiweißen) die drei Makronährstoffe, welche für die primäre Energieversorgung, Energiespeicherung sowie den Aufbau neuer Zellstrukturen in unserem Körper zuständig sind. Mikronährstoffe und Mineralien (z.B. Vitamine) scheinen zwar zunächst unbedeutend, kontrollieren und koordinieren aber genau diese elementaren Prozesse.
Und genau diese Zusammenhänge zwischen Physiologie, Training und Ernährung haben wir für dich verständlich und praxistauglich in unserem Muskelaufbau Guide für Männer und Frauen komprimiert. Dieser Guide vermittelt dir auf 300 Seiten in 3 unabhängigen Kapiteln, warum effektiver Muskelaufbau der Schlüsselfaktor für alle Trainingsziele ist.
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