Fortgeschrittener Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen kostenlos als PDF

Ein fortgeschrittener Ganzkörper Trainingsplan für Frauen eignet sich hervorragend zum Aufbau einer soliden Grundmuskulatur, kurbelt damit die Verkettung von neuen Eiweißstrukturen an (Muskelhypertrophie) und kann die Oxidation von Fettsäuren optimieren und damit zu einer effektiven Fettverbrennung beitragen. Damit bildet dieser Ganzkörper-Trainingsplan die optimale Ausgangsbasis für ein effektives Training und kann dich langfristig durch unterschiedliche Trainingsphasen begleiten.

Inhalt

Wann wende ich den fortgeschrittenen Ganzkörper Trainingsplan für Frauen an?

Dieser Trainingsplan ist grundsätzlich eine Intensivierung des Ganzkörper-Trainingsplanes für Anfänger, den wir in dem verlinkten Beitrag bereits ausführlich vorgestellt haben.

Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass im fortgeschrittenen Ganzkörper-Trainingsplan bereits anspruchsvolle Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen implementiert sind, die eine gewisse Grunderfahrung im Kraft- und Muskelaufbautraining voraussetzen, damit eine fehlerfreie Übungsausführung gewährleistet ist und keine unnötigen Verletzungen auftreten.

Auch der Trainingszustand der beanspruchten Grundmuskulatur ist von großer Bedeutung, da die Grundübungen auch einen wesentlichen Teil der unterstützenden Muskelgruppen beanspruchen. Sind diese zu schwach ausgeprägt, kann eine saubere Übungsausführung nicht gewährleistet werden und erhöht gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Aus diesem Grund ist der fortgeschrittene Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen geeignet, die wenig Zeit oder Kapazitäten für einen intensiven 2er- oder 3er-Split Trainingsplan aufbringen können, aber trotzdem ein effektives und anspruchsvolles Muskelaufbautraining absolvieren möchten.

Wenn du deine Muskulatur also bereits über einen gewissen Zeitraum mit Übungen an stationären Geräten gestärkt hast und nun den Sprung in den Freihantelbereich wagen möchtest, kannst du mit den herausragend effektiven Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken ein sehr effizientes Muskelwachstum auslösen und damit deine Beine, deinen Oberkörper und deinen Hintern in Topform bringen!

Und keine Angst. Auch ein intensives Ganzkörper-Training macht dich nicht zum weiblichen Muskelberg. Das Schlimmste, was passieren wird, ist der exponentiell zunehmende Neid auf deinen durchtrainiertes Gesäß, der das unausweichliche Trainingsresultat von Kniebeugen und Co. sein wird.

Wie du als Frau von Muskelaufbau und Krafttraining profitierst, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide.

Wie lange kann ich den Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen anwenden?

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Frauen beinhaltet, neben den genannten essenziellen Grundkraftübungen, auch isolierte Übungen für kleinere Muskelgruppen, wie z.B. den Bizeps oder Trizeps.

Mit Hilfe dieses Trainingsplanes kannst du deine Trainingsfortschritte (Muskelaufbau und Kraftsteigerung) vorantreiben, bis du das Gefühl hast, dass deine Trainingserfolge stagnieren und neue, angepasste Trainingsreize nötig werden.

Für den Fall stagnierender Trainingserfolge hat du dann zwei Möglichkeiten:

Entweder alternierst (wechselst) du deine Übungsausführung deutlich stärker und ersetzt das klassische Kreuzheben z.B. durch Kreuzheben im breiten Stand („Sumo-Stance“) und die Kniebeugen durch Front-Squats. Für nahezu jede Übung gibt es eine passende Alternativübung, die eine vergleichbare Muskelstimulation auslösen kann. Hierzu solltest du deinen persönlichen Trainer vor Ort um Rat bitten und die Übungsausführung einer „neuen“ Übung stets überwachen lassen.

Natürlich kannst du auch immer noch zu einem Split-Trainingsplan wechseln. Die neuen Übungen und Übungsreihenfolgen können eine (erneut) effektive Reizsetzung auslösen und stagnierendes Muskelwachstum wieder in sichtbare Trainingserfolge umwandeln. Hier findest du die besten Split-Trainingspläne für Frauen.

Hinweis: Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist nur ein mögliches Muster unter Vielen und kann und sollte vom Anwender und durch Fachpersonal (z.B. Fitnesstrainer) individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.