Muskelabbau und Muskelaufbau nach langer Trainingspause

„Keine Sorge – die Muskeln kommen schnell wieder!“ – Solche oder so ähnliche Kommentare hat wohl schon jeder Athlet einmal aus seinem unmittelbaren Trainings-Umfeld gehört, nachdem eine freiwillige oder unfreiwillige Trainings-Abstinenz das eigene Muskelvolumen kurzerhand dezimiert hat. Oder anders gesagt: Der Muskelabbau nach einer langen Trainingspause hat eingesetzt und macht dem ambitionierten Athleten nicht nur mental zu Schaffen. Schließlich erfordert der Wiederaufbau von Muskelmasse nach einer langen Trainingspause erheblichen Aufwand. Oder existiert ein sog. Memory-Effekt, der einen kurzfristigen Muskelabbau relativiert?

Muskelabbau nach langer Trainingspause

Wer durch eine Verletzung zu einer langen Trainingspause gezwungen ist, oder aus anderen Gründen über einen längeren Zeitraum nicht trainieren kann, wird sehr schnell merken, dass Muskeln für den Körper einen absoluten Luxus darstellen und nur bei konsequenter und regelmäßiger Belastung erhalten bleiben!

Bereits nach 6-8 Tagen Nichtbeanspruchung der Muskulatur beginnt der Körper damit, das in den Muskeln gebundene Wasser auszulösen und das muskuläre Protein zu verstoffwechseln. Zudem werden neue Fettdepots angelegt. Muskeln schwinden, Fett entsteht. Schlechter Deal. Nicht nur für das Muskelvolumen

Der Muskelabbau geschieht aus folgendem Grund:

Der menschliche Körper strebt stets einen optimalen Energiehaushalt an, um aus möglichst wenig Nahrungs-Input die höchstmögliche Energie gewinnen zu können. In gewisser Weise ist das ein Überbleibsel der Evolution: Bei unzureichender Nahrungsversorgung war ein maximal effizienter Energiehaushalt überlebenswichtig. Weniger gut an Nahrungsmittelknappheit angepasste Lebewesen verhungerten und wurden auf natürliche Weise ausselektiert, falls sie nicht gerade zügig eine Ernährung für gezielten Muskelaufbau nachholen konnten.

Mehr Muskeln benötigen auch mehr Energie

Ein Muskel wird vom Körper aufgebaut, wenn dieser regelmäßig aufwändige körperliche Arbeit verrichten muss. Steigt die Anforderung an den Muskel, muss der Muskel ebenfalls wachsen – wir sprechen von Hypertrophie oder auch Muskelhypertrophie.

Mit größerer bzw. ausgeprägterer Muskulatur steigt auch der Gesamtenergiebedarf des Körpers, da mit dem Anstieg der Anzahl an Muskelzellen auch die Anzahl der Mitochondrien ansteigt. Diese sind die Kraftwerke des Körpers und synthetisieren den direkten Energieträger ATP, welcher dann während der Muskelkontraktion energetisch zu ADP abgewertet („verbraucht“) wird.

Satzpausen beim Krafttraining und Energiebereitstellung

Grafik: Energiebereitstellung in Abhängigkeit zur Trainingsintensität

Eine vermehrte ATP-Synthese setzt eine höhere Energiezufuhr (energiereicher Substrate wie Kohlenhydrate oder Fette) aus der Nahrung voraus, damit der steigende Energiebedarf auch gedeckt werden kann. Oder anders formuliert:

Je größer der Muskel, desto größer der Energieverbrauch in Ruhe- und Arbeitsphase!

Wird der Muskel nicht mehr beansprucht, werden destruktive Reize gesetzt, katabole Prozesse beginnen und der Muskelabbau nimmt Fahrt auf.

Destruktive Reize sind das Gegenteil der Wachstumsreize, welche während des (Muskelaufbau-) Trainings gesetzt werden. Der Körper beginnt damit, den Muskelzellen das Wasser zu entziehen und verstoffwechselt viele energiereiche organische Verbindungen, aus denen die Zellen aufgebaut sind (das meint insbesondere Proteine), um die Zellaktivität inaktiver Zellen zu reduzieren und damit den Stoffwechsel wieder effizienter zu gestalten.

Ganz nach dem Motto „Was nicht mehr gebraucht wird, fliegt halt raus“ entsorgt der Körper die unnötigen Energieverbraucher. Quasi eine organische Energiepolitik. Dass man (oder Frau) dafür hart gearbeitet hat, viel Geld, Proteinpulver und Zeit investiert hat und Stolz auf die attraktiven Muskeln ist, interessiert unseren Körper dabei herzlich wenig.

Bauen sich meine Muskeln ab, wenn ich zu viel Energie verbrauche?

Fett ist für den Körper der einzige Langzeit-Energielieferant, der bei einer anhaltenden Belastung zunehmend an Bedeutung gewinnt. Bei Belastungen, die über eine Zeitraum von rund ca. 45 Sekunden andauern, nimmt die aerobe Energiebereitstellung durch die Oxidation von Fettsäuren und Kohlenhydraten den primären Anteil an der Energiebereitstellung ein.

Dieser Prozess funktioniert so lange, bis die Glykogenspeicher völlig geleert sind oder durch eine starke Anhäufung von Laktat, das bei der Verbrennung von Glykogen entsteht, eine Übersäuerung stattfindet und die eigentliche Oxidation von Glykogen so behindert wird. Ein klassischer „Leistungseinbruch“ tritt ein, den wir als akribischer Athlet auch immer wieder beim übermotivierten Training auf der Hantelbank erkennen können.

In Zeiten akuter Unterversorgung mit Proteinen kann es auch vorkommen, dass der Körper bereits verbaute Eiweißstrukturen (Muskulatur) verstoffwechselt, um die Energieengpässe oder funktionellen Einschränkungen, die durch einen zu geringen Aminosäurengehalt im Blut entstehen, auszugleichen und essentielle Stoffwechselprozesse aufrecht erhalten zu können.

Dieser Prozess findet in der Praxis aber nur in absoluten Ausnahmefällen statt. Die erneute Verstoffwechselung von bereits verbauten (und auch freien) Aminosäuren ist energetisch höchst ineffizient und wird von deinem Körper nur in knallharten Notfällen umgesetzt, die durch ein konventionelles Muskelaufbautraining nur schwer erreicht werden können.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass bei der Oxidation von Fettsäuren die geringste Energieausbeute pro Liter Sauerstoff entsteht. Somit ist die Fettverbrennung, trotz des hohen Energiegehaltes der Fette, die ineffizienteste Variante der Energiegewinnung und wird vom Körper ebenfalls nur bei akuten Versorgungsengpässen beansprucht.

Allerdings können diese Engpässe bereits mit schwindenden Glykogenvorräten eintreten. Die Verstoffwechselung von Aminosäuren (der Baustein von Eiweiß) kann bei der oxidativen Energiebereitstellung vernachlässigt werden, weil der gelieferte Energieanteil hier marginal ausfällt.

Der Memory Effekt bei Muskelaufbau

Dieses Phänomen beschreibt ein sog. „Muskelgedächtnis“ (engl.: Memory = Gedächtnis) des Körpers. Beginnt ein untrainierter Mensch mit intensivem Muskelaufbautraining, so sieht sich der Körper zunächst mit völlig neuen Bewegungsabläufen in Kombination mit großer Kraftanstrengung und Koordination konfrontiert.

Diese Abläufe müssen erst von Grund auf erlernt werden. Es ist also am Anfang nicht nur die nicht vorhandene Kraft als Ursache für eine geringere Leistung der Anfänger. Auch die Bewegungsabläufe und Belastungswechsel müssen erst in der kognitiven Steuereinheit hinter unserer Stirn erkannt, verarbeitet und gespeichert werden. Bei einem Wiedereinstiegen entfällt dieser Lernprozess entsprechend. Das ist in etwa mit dem Fahrradfahren vergleichbar. Verlernt man ja auch nicht. So sagt man zumindest.

Der wesentliche Grund für einen schnellen Muskelaufbau nach einer Trainingspause liegt jedoch in den Prozessen, die auf zellbiologischer Ebene während des Muskelaufbaus bzw. des Muskelabbaus ablaufen:

Werden durch regelmäßiges Krafttraining Wachstumsreize gesetzt, so finden im Muskel Zellverdopplungen statt. Diesen Vorgang nennt man Mitose (aus einer Zelle entstehen zwei genetisch identische Tochterzellen) und er ist der Grund für das Wachstum von Organismen.

Während der Regenerationsphase nach dem Training vervielfachen sich also die Muskelzellen und damit auch Zellbestandteile wie Mitochondrien oder Zellkerne zyklisch und der Muskel wächst.

Wird der Muskel nun nicht mehr beansprucht, so löst und verstoffwechselt der Körper die Proteine und das Wasser aus den „überflüssigen“ Muskelzellen (Zellen bestehen überwiegend aus Wasser und Proteinen) und das Volumen der Zellen nimmt ab.

Hierbei wird die Zelle jedoch nicht gänzlich abgebaut!

Unter anderem bleibt das „Gehirn der Zelle“, der Zellkern, erhalten und mit ihm auch Informationen zum ehemaligen Leistungsvermögen und Volumen der Zelle. Wird der Muskel nun erneut beansprucht, so wird wieder ein Wachstumsreiz gesetzt.

Die bereits vorprogrammierten Zellen, die ihr Volumen und ihre Kraft verloren haben, werden nun in beachtlichem Tempo reaktiviert und erneut aufgebaut. Die Zellverdopplung muss also nicht erneut stattfinden, da die Zellen immer noch existent sind. Damit entfällt ein zweiter wesentlicher Schritt des Muskelaufbaus für Wiedereinsteiger: Der Prozess der Mitose im Muskelwachstum!

Fazit: Muskelabbau und der Memory Effekt 

Damit ist auch die theoretische Grundlage dafür geschaffen, dass ein Wiedereinstieg in das Muskelaufbautraining auch nach langer Trainingspause mit erheblichem Muskelabbau längst nicht bedeutet, dass wir „von vorne beginnen“.

Der „Memory-Effekt“ ist kein Mythos. Er ermöglicht einen wesentlich schnelleren Wiederaufbau der Muskulatur nach einer (langen) Trainingspause.

Selbst nach einer mehrjährigen Trainingspause ist ein gezielter Wiedereinstieg in ein intensives Muskelaufbau- bzw. Krafttraining möglich, wie wir selbstexemplarisch feststellen können. Es ist zwar wissenschaftlich nicht endgültig belegt, wie lange die Mitose in den Zellen auf die Ursprungsinformationen zurückgreifen kann und wann diese Informationen verloren gehen, aber in der Praxis ist das auch nicht von höchster Bedeutung.

Viel wichtiger ist dabei, dass du einige fundamentale Grundlagen über Physiologie, Training und Ernährung beherrscht. Ohne das adäquate Trainings-Know-How wirst du lange Zeit unnötig viel Zeit mit dem Hochheben eiserner Geräte verbringen, die du auch hättest in deine Altersvorsorge investieren können.

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