Satzpausen beim Krafttraining

Um das Thema Erholung und Satzpausen beim Krafttraining ranken sich viele Mythen und Märchen. Aber bevor wir Jeannie aus ihrer verstaubten Öllampe bemühen müssen, damit sie uns weitere Märchen von der optimalen Satzpausenlänge zwischen den Übungssätzen beim Krafttraining erzählen kann, versuchen wir selber etwas mehr Licht in das Thema Satzpausen beim Krafttraining zu bringen. Grundsätzlich lassen sich mit der Hilfe einiger sportmedizinischer Aspekte nämlich gute Entscheidungsgrundlagen schaffen, die jeder Athlet für sein eigenes Training individuell auslegen kann.

Warum Satzpausen beim Krafttraining wichtig sind

Oder noch anders formuliert: Wie lange müssen die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen einer Übung sein?

Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir erst einmal zwischen Ermüdung und Erschöpfung unterscheiden. Ermüdung tritt im Laufe einer Trainingseinheit ein, also im Verlauf eines intensiven Kraft- oder Ausdauertrainings, während die Erschöpfung (auch Übertraining genannt) eine weitaus extremere Form von langanhaltender Ermüdung ist, die nicht innerhalb weniger Stunden oder Tage abklingt. Ermüdung ist meistens das Ergebnis von massiver Selbstüberschätzung oder fast übermütiger und unaufhaltsamer Disziplin – die ja per se nicht unbedingt schlecht sein muss.

Wie auch immer. Es wichtig, dass du ein Verständnis davon bekommst, warum eine Ermüdung beim Training eintritt, wie du sie kontrollieren und möglichst lange hinauszögern kannst und wie du sie am schnellsten wieder los wirst. 

Deine Widerstandsfähigkeit gegen akute Ermüdung entscheidet darüber, wie massiv deine Trainingsfortschritte ausfallen. Das ist logisch, bedenkt man, dass deine Trainingserfolge hauptsächlich davon abhängen, wie du Trainingsfrequenz, Trainingsintensität und Trainingsvolumen in deinem Training unter einen Hut bringen, bzw. diese Parameter aufeinander abstimmen kannst.

Eine anhaltende körperliche Überbelastung zwingt dich dazu, Trainingseinheiten auszulassen. Und ein konstantes Training mit regelmäßigen Pausen ist tausendmal effektiver als ein Training bis zum bitteren Ende, an dem dich ein absolutes Muskelversagen vollkommen aus der Bahn wirft und für viele Tage oder Wochen weitere Trainingseinheiten unterbindet.

Wer bereits nach wenigen Wiederholungen mit niedrigen Gewichten völlig erschöpft von der Hantelbank kippt, steht wohl noch weit am Anfang seiner Trainingskarriere. Das ist völlig in Ordnung, solange das nachfolgende Training mit etwas Verständnis für die eigene Leistungsfähigkeit konzipiert wird.

Falls sich der eigene Leistungsstand auch nach drei, vier oder fünf Monaten regelmäßiger Trainingseinheiten immer noch nicht wirklich steigert, sollten die angewendeten Trainingsmethoden,  Trainingspläne und Regenerationszeiten arg überdacht werden – oder die Sportart ist vielleicht ganz einfach falsch gewählt.

Denn auch die Widerstandsfähigkeit deiner Muskulatur steigt logischerweise mit zunehmendem Trainingsfortschritt. Muskelkatersymptome werden irgendwann immer seltener, weil die Reiz- bzw. Belastungsschwellen für trainingsinduzierte Mikrotraumen im Muskel deutlich anwachsen.

Das beantwortet zwar nicht die eingehende Frage, zeigt aber, dass hier weitere Parameter eine wichtige Rolle spielen. Insbesondere der Ermüdungsgrad bzw. die Leistungsfähigkeit der eigenen Muskulatur entscheidet über die Länge der Satzpausen, die man nicht pauschalisieren kann.

Warum ermüdet die Muskulatur während des Trainings?

Wenn du nicht gerade mit moderater Intensität im Wald laufen gehst und dein Tempo nur dann anziehst, wenn dir gut aussehende JoggerInnen entgegen kommen, sondern intensives Kraft- oder Kraftausdauer-Training absolvierst, agierst bzw. trainierst du grundsätzlich überhalb der Dauerleistungsgrenze.

Die sog. „Dauerleistungsgrenze“ ist ein bestimmter Bereich innerhalb deiner gesamten Energiebereitstellungskette, in dem sich Energiebedarf und Energiebereitstellung in der Waage halten und das durch die Glykogenverstoffwechselung anfallende Laktat zu gleichen Anteilen zeitgleich wieder abgebaut wird, womit eine muskuläre Übersäuerung unterbunden wird. Man sagt auch, dass innerhalb der Dauerleistungsgrenze statische oder dynamische Muskelarbeit verrichtet werden kann, ohne dass die Muskelermüdung dabei messbar zunimmt.

Das ist genau der Punkt, von dem dein Trainer immer gesprochen hat, wenn er zu dir gesagt hat „Du musst dein eigenes Tempo finden…“!

Ein Training überhalb der Dauerleistungsgrenze führt mehr und mehr zu sog. akuter peripherer Muskelermüdung, die Einbußen in der direkten Leistungsfähigkeit nach sich zieht. Dabei sind die Ermüdungsprozesse, die bei einem aktiven Krafttraining auftreten, sehr komplex. Der primäre Ermüdungsfaktor ist jedoch der sich kontinuierlich verringernde Energiespeicher in deiner Muskulatur.

Mit jeder zusätzlichen Kontraktion erhöht sie der Ermüdungszustand der Muskulatur, weil verbrauchte Energieträger während einer aktiven Kontraktion nur sehr langsam resynthetisiert werden können.
Auch die Übersäuerung mit Laktat im Zuge ansteigender anaerober laktazider Energiebereitstellung kann zu einem Leistungseinbruch führen, wenn der sinkende pH-Wert im Muskel den durch Enzyme gesteuerten ATP- Umsatz zunehmend hemmt.

Das heißt im Klartext: Wenn die Muskelbeanspruchung überhalb der Dauerleistungsgrenze liegt, ist dein Körper gezwungen, auf die energiereichen Kohlenhydrate für die unmittelbare Energieversorgung der Muskulatur zurückzugreifen, damit die intensive Belastung bewältigt werden kann.

Bei der sog. anaeroben laktaziden Verstoffwechselung der Kohlenhydrate fällt zunehmend immer mehr Laktat an, das sich im Muskel anreichert und dafür sorgt, dass der pH-Wert langsam aber stetig absinkt, bis ein sehr saures Milieu erreicht ist. Je nach Intensität kann das Laktat nicht rechtzeitig wieder abgebaut werden.

Et voilà: Der Muskel ist übersäuert. Die nachfolgende Grafik zeigt dir den Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Energiebereitstellung, die auch bei der Länge der Satzpausen eine wichtige Rollen spielen.

Satzpausen beim Krafttraining und Energiebereitstellung

Grafik: Energiebereitstellung in Abhängigkeit zur Trainingsintensität

Diese Übersäuerung führt dazu, dass der eigentliche Stoffwechselprozess, der aus den Kohlenhydraten die Energie gewinnt (in diesem Fall meinen wir die anaerobe laktazide Energiebereitstellung) immer schlechter ablaufen kann, weil dieser Prozess in saurem Milieu mit immer geringer werdendem Wirkungsgrad zu kämpfen hat, bis er schließlich zum Erliegen kommt. Ergo: Dein Muskel stellt sich selber ein Bein und bricht die Leistung an einem gewissen Punkt einfach ab. Spätestens jetzt fällt dir die Hantel da hin, wo du sie gewiss nicht haben willst . An diesem Punkt kommen auch unsere Satzpausen beim Krafttraining ins Spiel. (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010).

Wie lange müssen Satzpausen beim Training ausfallen?

Bevor wir diese Fragen klären, erörtern wir erst einmal den Sinn jeglicher Satzpausen beim Training: Die Pausen zwischen einzelnen Übungssätzen dienen in erster Linie nämlich nur einem Zweck:

Der Resynthese energiereicher Substrate (ATP) sowie dem Abbau von angefallenen Stoffwechselprodukten, die eine Muskelleistung verringern, um schließlich erneut den Zustand der Homöostase zu erreichen.

Welche Wirkung und Funktionsweise ATP im Energiestoffwechsel genau entfaltet, erfährst du in unserem Beitrag über Creatin im Maximalkrafttraining.

Ideale Satzpausenlänge bei Anfängern und Training von geringer Intensität

Eine Satzpausenlänge von 1-2 Minuten ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene bei einer weniger intensiven Belastung (z.B. Kurzhantel- Seitheben oder isoliertes Bauchmuskeltraining) generell völlig ausreichend.

Satzpausenlänge bei Fortgeschrittenen und intensivem Training

Bei besonders anspruchsvollen und intensiven Übungssätzen mit hoher Last, die z.B. bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken bewältigt werden müssen, sollten 3-5 Minuten Satzpause eingeplant werden. Aufgrund der hohen Anzahl an beteiligten Muskelgruppen verlängert sich hier auch die nötige Regenerationszeit zwischen den Sätzen. Im Zweifelsfall wartest du einfach so lange, bis du wieder Motivation hast, schwere Gewichte erneut zu stämmen. Aber denk dran: Manche Studios schließen um 24 Uhr!

Ansonsten gilt: Lass dir Zeit. Gerade beim hochintensiven Maximalkrafttraining sind Satzpausen von mehr als 5 oder 10 Minuten nicht selten. Auch wenn die physiologische Notwendigkeit hier nicht immer unbedingt gegeben ist, spielen beim Maximalkrafttraining psychologische Faktoren eine viel bedeutendere Rolle.

Wenn du 5 oder 10 Minuten Satzpausen beim Krafttraining zwischen den Übungssätzen brauchst, um deine Konzentration und deinen „Focus“ wieder herzustellen, dann nimm dir diese Zeit. Allerdings solltest du darauf achten, dass deine Muskulatur in dieser Zeit nicht zu sehr abkühlt. Jeder Grad Celsius Temperaturverlust (Körperkerntemperatur) verringert deine muskuläre Leistungsfähigkeit in nicht zu unterschätzendem Maß.

Warum die Körperkerntemperatur ein leistungsbeeinflussender Parameter ist

Alle biochemischen Regulationsprozesse, die in deinem Körper ablaufen und für deine Muskelleistung sorgen, sind einer gewissen metabolen Trägheit unterworfen. Das heißt, dass es immer einige Zeit dauert, bis diese Prozesse auf biochemischer Ebene optimal arbeiten können. Man muss sie schon dazu zwingen, effektiv zu arbeiten. Das tust du zwar nicht mit den Satzpausen, aber mit einem Aufwärmen vor dem Krafttraining, das die entsprechenden funktionellen Systeme erst leistungsfähig macht und auf Höchstleistungen vorbereitet.

Wenn du also meinst, dass du direkt mit deinem maximalen Arbeitsgewicht in dein Training starten kannst, nur weil das Ganze etwas cooler aussieht, dann soll dir nichts im Wege stehen. Sinnvoll ist das aber nicht.

Du profitierst weder von der aufwärmebedingten Verletzungsprophylaxe, noch von der erheblichen Leistungssteigerung durch ein spezielles Aufwärmen der entsprechenden Muskelgruppe.

Wenn du irgendwann einsiehst, dass ein ausführliches Aufwärmen vor dem Krafttraining nicht nur nicht uncool ist, sondern auch deine Trainingsleistung signifikant verbessern kann, dann kannst du einfach unseren Muskelaufbau-Guide für maximalen Trainingserfolg bei Männern und Frauen lesen.

Dort klären wir außerdem viele essentielle Fragen, die bei Training und Ernährung auftreten können. Einen kleinen Auszug der dort behandelten Themen siehst du hier schon einmal hier:

  • Was unterscheidet Muskelaufbau von Fettverbrennung?
  • Wie oft und wie lange muss ich trainieren?
  • Welche Übungen sind wichtig und wie lerne ich die Technik?
  • Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau notwendig?
  • Wie hoch müssen die Gewichte sein?
  • Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
  • Ist Cardio-Training schlecht für den Muskelaufbau?
  • Sollte ich vor/während/nach dem Training etwas essen?
  • Wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauche ich?
  • Welcher Trainingsplan ist der beste für mich?