2er Split Trainingsplan für Frauen kostenlos als PDF downloaden

Mit dem 2er Split Trainingsplan für Frauen kannst du dein Muskelaufbau- und Krafttraining auf zwei getrennte Trainingseinheiten an unterschiedlichen Trainingstagen aufteilen, die jeweils einen bestimmten Teil aller primären Muskelgruppen stimuliert. Diese besondere Form der Aufteilung ermöglicht dir ein sehr intensives und effektives Muskelaufbautraining und kann die Fettverbrennung zusätzlich optimieren.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du einen 2er Split als Frau richtig anwendest und welche Vorteile das Training mit einem Split-Trainingsplan für das Trainingsziel Muskelaufbau und Fettverbrennung hat.

Wie funktioniert ein Split-Trainingsplan?

Das Prinzip eines Split-Trainingsplanes ist einfach: Du teilst das Training der Muskelgruppen deines Körpers in unterschiedliche Trainingseinheiten auf, die an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Dadurch kannst du die einzelnen Muskelgruppen viel intensiver trainieren, als es beispielsweise bei einem Ganzkörper Trainingsplan der Fall wäre.

Das liegt daran, dass innerhalb einer Split-Trainingseinheit viele zusammenhängende Muskelgruppen trainiert werden und die Stimulation der Muskelgruppen deutlich höher als bei einem Ganzkörper-Training ausfällt. Das erfordert jedoch eine verlängerte Regenerationsphase, damit die Leistungsfähigkeit der trainierten Muskelgruppen vollständig wiederhergestellt werden kann.

Ganzkörpertraining empfiehlt sich besonders für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, wenn sie durch wichtige Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen (Squats) ihre Kraft steigern möchten, um sich so auf das intensivere Split-Training vorzubereiten.

Entsprechende Ganzkörper Trainingspläne findest du hier ebenfalls.

Die beiden 2er Split Trainingspläne im Vergleich

Den 2er Split Trainingsplan für Frauen gibt es sowohl für Anfängerinnen als auch für fortgeschrittene Athletinnen.

Die Pläne unterscheiden sich darin, dass der Trainingsplan für Anfänger primär mit stationären Geräten arbeitet und damit den Aufbau einer soliden Grundmuskulatur ermöglichen soll, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko durch die geführte Übungsausführung (beispielsweise durch eine statisch geführte Langhantel) minimiert wird.

Der 2er Split-Trainingsplan für Fortgeschrittene implementiert das Training mit Freihanteln bzw. freien Gewichten und hocheffektiven Grundübungen wie Kniebeugen (Squats), Kreuzheben und Bankdrücken, die für den Muskelaufbau bei Frauen eine außergewöhnlich effiziente Muskelstimulation bewirken.

Wie du diese Übungen richtig ausführen musst und welche Fehler du vermeiden solltest, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.

2er Split Trainingsplan für Frauen: Aufbau

Der 2er Split Trainingsplan für Frauen ist folgendermaßen aufgebaut:

  • Tag 1: Push-Übungen (Übungen bei denen eine Druckbewegung stattfindet)
  • Tag 2: Pull-Übungen (Übungen bei denen eine Zugbewegung stattfindet)
  • Pause 1-2 Tage (je nach Bedarf mehr)

An Tag 1 ermüdest du mit den sogenannten Push-Übungen die Muskelgruppen, die bei einer Druckbewegung beansprucht werden. Das sind in erster Linie Brust, Beine, Trizeps und Schultern. Bei den Pull-Übungen an Tag 2 ermüdest die Antagonisten (Gegenspieler) der Muskeln, die an Tag 1 trainiert wurden. Hier werden in erster Linie Rücken, Bizeps und Bauch trainiert.

Hinweis: Ein 2er Split Trainingsplan für Frauen ist nur ein mögliches Muster unter vielen Varianten und kann bzw. sollte mit professioneller Hilfe (z.B Fitnesstrainer) individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Anfänger sollten die korrekte Übungsausführung stets von Fachpersonal kontrollieren lassen.

Da richtiges Training nur in Wechselwirkung mit richtiger Ernährung optimale Erfolge bringen kann, kann du unsere am Trainingsziel Muskelaufbau oder Fettverbrennung orientierten Ernährungspläne nutzen, um dein Split-Training optimal zu unterstützen.

2er Split Trainingsplan für Frauen: Kostenloser Download

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  • 2er-Split für Frauen – Push-Pull für Anfänger
  • 2er Split für Frauen – Push&Pull (Fortgeschrittene)