Wenn sich der lange und strapazierende Tag im Office dem Ende nähert, haben viele nur noch einen Gedanken: Ab zum Training. Die Mobilisierung der Primärmuskulatur ist von größter Bedeutung, wenn die monotone Belastung durch langes Sitzen stark belastet wird. Gerade hochkarätige Fitness-Studios oder Hotel-Gyms bieten aber einen weiteren angenehmen Teil, der sich mühelos an das Training anschließen lässt: Den Saunagang. Aber warum ist die Sauna nach dem Training überhaupt so sinnvoll?
Inhalt
Sauna nach dem Training: Angenehme Vorteile
Für viele Athleten gehört die Sauna insbesondere nach einem ausgiebigen Krafttraining zum absoluten Pflichtprogramm. Schließlich soll der obligatorische Sauna-Gang primär die Entspannung der beanspruchten Muskulatur fördern, die Muskelregeneration einleiten und die körperliche Erholung fördern.
Je schneller sich die beanspruchte Muskulatur regenerieren kann, desto schneller wird die Leistungsfähigkeit der Muskeln auch wiederhergestellt. Das ist zwar nicht für alle Athleten relevant, aber wer regelmäßig auf einem hohen Leistungsniveau trainiert und zuverlässig an seiner individuellen Plateauphasen kratzt, der muss Regenerationsphasen und Training schon sehr genau aufeinander abstimmen. Und das gilt auch für den Saunagang. Schließlich kann nur ein vollständig regeneriertes und gesundes Bewegungssystem die maximale Leistungsfähigkeit für Alltag und Training bereitstellen und die beteiligen Organismen zur Hypertrophie anregen.
Ist Sauna gut für den Muskelaufbau?
Nicht nur die Spanne zwischen Arm und Reich klafft immer weiter auseinander – auch die wahrgenommene und tatsächlich gebotene Leistung in den unzähligen etablierten Fitnessstudios, Kraft-Tempeln und Wellness-Centern ist inzwischen unglaublich differenziert. Einen gemeinsamen Nenner haben aber fast alle Angebote: Die Kombination von Krafttraining und Sauna. Was im ersten Moment nur wie ein gut argumentierbarer Preistreiber klingt, wirft im nächsten Moment eine einfache Frage auf: Ist Sauna überhaupt gut für einen effektiven Muskelaufbau und können Saunagänge die Wiederherstellung der muskulären Leistungsfähigkeit eines Athleten oder einer Athletin fördern?
Wirkung von Saunagängen auf den Organismus
Um diese Fragen beantworten zu können, schauen wir uns zuerst die Wirkung von Saunagängen auf den Organismus an. Die hohe Umgebungstemperatur im Saunaraum löst eine mehrstufige Erwärmungsphase beim Anwender aus, die als Hyperthermie (Überwärmung) bezeichnet wird. Durch eine konstant hohe Temperatur im Saunaraum wird dem Körper permanent Wärme zugeführt, während die Wärmeabgabe quasi vollständig unterbunden wird.
Zwar erhöht sich die Schweißsekretion in Folge der hohen Temperatur um ein beachtliches Maß, kann trotz der Verdunstungswirkung aber keinen ausreichenden Kühleffekt auf den Organismus bewirken.
Somit steigt die Temperatur der Hautoberfläche von etwa 30-32 °C auf etwa 40-42 °C an, was das körperliche Temperaturgefälle (Körperkern -> Haut) vollständig umgekehrt und dem Körperkern über den Blutstrom zusätzlich ein hohes Maß an Wärme zuführt. Die eigene Körperkerntemperatur steigt demnach um etwa 2 °C (Weineck 2010, 795).
Die mit einer Hyperthermie verbundenen Erhöhung der Körperkerntemperatur um 2 °C erhöht nach unserer bereits erwähnten Reaktionsgeschwindigkeits-Temperatur-Regel (RGT-Regel) die Stoffwechselaktivität so stark, dass der Gesamtenergieumsatz um bis zu 40% ansteigt. Dieser Effekt ist besonders in den Hautzellen zu beobachten, wo die Zellerneuerung auf Hochtouren läuft (Fritzsche/Fritzsche 1975, 15; Weineck 2010, 795).
Entschlackung durch Sauna-Gänge
Die vermehrte Schweißsekretion, die durch Sauna nach dem Training induziert wird, führt neben der Ausschwemmung von Aminosäuren, Harnstoff, Fettsäuren, Elektrolyten oder Wasser aus dem intrazellulären Raum auch zur Absonderung von Stoffwechselrückständen, was generell als „entschlackender Effekt“ beschrieben wird. Sauna nach dem Training führt somit zu einer gezielten Entschlackung, die in gängigen Empfehlungen als wesentlicher Gesundheitsfaktor beschrieben wird. In der Praxis stellt die Entschlackung aber natürlich nur einen Teil der beeinflussenden Faktoren dar.
Damit die Kompensation dieses „zellentschlackenden“ Wasserverlustes nicht behindert wird (er wird in der ersten Phase überwiegend aus dem Blutplasma kompensiert, in zweiter Phase aus dem intrazellulären Gewebe – also der Wasserabnahme in Fett-, Binde- oder Muskelgewebe), sollte während eines einzelnen Saunaganges nicht getrunken werden, sondern der Wasserverlust erst nach dem Saunagang mit elektrolyt- und mineralstoffreicher Flüssigkeit ausgeglichen werden. Ansonsten würde der Wasserverlust direkt über die Aufnahme von Wasser über den Magen-Darm- Trakt kompensiert werden und der Entschlackungseffekt wird minimiert (Weineck 2010, 797).
Hat die Sauna nach dem Training Vorteile für den Muskelaufbau?
Falls du also nicht nur zum reinen Entspannen in die Saunalandschaft deiner Wellnessoase gefahren bist, sondern auch noch ein intensives Krafttraining vor dem Saunagang absolviert hast, kommen noch weitere Faktoren beim Saunagang zum Tragen. Die Wärmeanwendung der Sauna und damit bedingte Hyperthermie führt im Bereich der Muskeln, Knorpel, Sehnen, Bänder zu einer gesteigerten Durchblutung und raschen Wiederherstellung der Belastbarkeit der beanspruchten Systeme.
In der sog. Phase der vagotonen Nachschwankung regulieren sich die Stoffwechselprozesse so weit, dass die Wiederbefüllung der durch das Training entleerten Glykogenspeicher optimal ablaufen kann. Somit sorgt das Saunieren für eine rasche Kompensation der erschöpften Energiespeicher und ermöglicht eine zügige intramuskuläre Leistungswiederherstellung nach intensiver Belastung (Fresenius 1974, 71).
Die Saunaanwendung kann die Regeneration von Muskeln und weiteren funktionellen Systemen also entscheidend ankurbeln und führt somit zur beschleunigten Leistungswiederherstellung, nicht nur für den Profi-Athleten.
Sportmedizinsche Empfehlungen für die Saunaanwendung
Aus den beschriebenen Faktoren ergeben sich nachvollziehbare Empfehlungen für die Saunaanwendung. Die meisten kleinen Holztäfelchen am Eingang der finnischen Sauna lassen bereits einige Empfehlungen erkennen, meistens fehlt jedoch eine schlagkräftige Begründung!
- Für trainierte Athleten empfiehlt sich ein ein- bis zweimaliger Saunabesuch pro Woche
- Maximal 8 bis 15 Minuten direkter Wärmeapplikation, danach Abkühlung in der frischen Luft (der Körper weist einen entsprechend erhöhten Sauerstoffbedarf auf)
- Vor dem Verlassen der Sauna aufrecht hinsetzen, damit sich der Blutfluss langsam regulieren kann
- Bei der Anwendung von Tauchbecken oder Kaltwasserduschen nicht bis zum Beginn des Frösteln an der frischen Luft abkühlen, sondern mit ausreichend Restwärme in das kalte Wasser begeben, damit das Temperaturgefälle nicht zu stark ausfällt
- Bei Kaltwasserdusche erst von den Extremitäten hin zum Körperzentrum (Herz) abkühlen
- In der Regel reichen 2-3 Saunagänge für die beschriebenen Erholungseffekte völlig aus, übermäßige Dauer und Häufigkeit von Saunagängen kann die Effekte minimieren oder gar umkehren
Die Sauna nach dem Training ist also eine sinnvolle Variante, mit der du zur effektiven Wiederherstellung und Regeneration deiner Muskulatur nach einem intensiven Krafttraining beitragen kannst. Dabei musst du aber einige Regeln beachten, damit die Saunaanwendung auch wirklich gesund bleibt und dein Herz-Kreislauf-System nicht frühzeitig zum Kollaps bringt.
Keine angenehme Angelegenheit, wenn du dich und deine körperliche Abhärtung unterschätzt. Die radikalen Temperaturwechsel sind nichts für schwache „Nerven“. Gehe behutsam mit deinem Organismus und spiele beim Saunieren nicht den harten Helden. Dann kannst du durch die Sauna-Nutzung nach dem Training auch deine Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern.
Dieser Artikel ist ein Auszug aus unserem umfangreichen Hypertrophy Guide für Männer und Frauen, in dem wir nicht nur essentielle physiologische Grundlagen behandeln, sondern auch die fundamentalen Trainings- und Ernährungsgrundlagen verständlich erklären.
Wie du mit Hilfe der effektivsten Trainingssysteme, gezielter Ernährung und elementaren Schlüsselmechanismen im Krafttraining deinen Trainingserfolg maximierst, erfährst du in unserem Muskelaufbau-Guide für Männer und Frauen.
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Fresenius, Hanna.: Sauna. Gräfe und Unzer, München 1974/1977 / Weineck, Jürgen: Sportbiologie. 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010 / Fritzsche, I., W. Fritzsche: Alles über Saunabaden. Sauna Verlag W. Thomas, Weidach/ Coburg 1975
